Manusia memiliki kekuatan super yang unik di antara mereka yang ada di dunia hewan: kemampuan untuk mengevaluasi masa lalu dan merencanakan masa depan. Sayangnya, kemajuan evolusioner ini menimbulkan kerugian emosional — penyesalan dan kekhawatiran, keduanya sering kali merupakan akibat dari tidak adanya momen. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk berkeliaran (tidak hadir), Anda akan semakin tidak bahagia. Faktanya, manusia menghabiskan 47 persen dari jam bangun mereka untuk perjalanan waktu secara mental.

Untungnya, anda dapat mengembangkan kesadaran saat ini melalui meditasi. Kemajuan terbaru dalam dua bidang studi ilmiah utama – neuroimaging dan neurokimia – memungkinkan kita untuk melihat perubahan otak yang terukur yang dihasilkan dari meditasi dan mengarah pada peningkatan kognisi dan suasana hati.

Neuroimaging

Teknologi neuroimaging modern seperti mesin fMRI (fungsional magnetic resonance imaging) menyediakan pemindaian otak yang lebih rinci daripada sebelumnya. Para peneliti sekarang dapat melihat efek jangka panjang dari berlatih meditasi pada neuroplastisitas — kemampuan otak untuk membentuk koneksi baru, terutama sebagai respons terhadap pembelajaran atau mengalami sesuatu yang baru.

Sama seperti olahraga mengembangkan otot-otot anda, berlatih kehadiran melalui meditasi memperkuat koneksi saraf. Meditasi, asana, dan pranayama merangsang otak Anda, yang membantu mencegah atrofi dan penurunan fungsi. Efek positif telah terlihat pada meditator lama yang berlatih hanya 10 menit sehari.

Meditasi tampaknya memperlambat pengurangan alami jaringan otak yang disertai dengan penuaan dan meningkatkan kognisi dan memori. Peneliti Harvard, Sara Lazar menemukan bahwa meditator berusia 40 hingga 50 tahun memiliki struktur otak utama yang serupa dengan non-meditator di usia 20-an: Materi grey meningkat di korteks prefrontal, meningkatkan fokus, penyelesaian masalah, dan regulasi emosi. Sistem limbik — jaringan otak yang kompleks yang bertanggung jawab atas perilaku, emosi, dan naluri bertahan hidup — juga diubah dengan meditasi. Hippocampus menebal, yang meningkatkan memori kerja dan membuat Anda tetap berlabuh di masa kini. Sementara itu, aktivitas menurun di amigdala, mengurangi respons rasa takut otak.

Neurokimia 

Otak Anda mampu secara alami menciptakan bahan kimia utama yang disintesis oleh perusahaan farmasi di laboratorium. Misalnya, serotonin membantu mengatur suasana hati, perilaku sosial, nafsu makan, tidur, ingatan, dan banyak lagi. Beberapa antidepresan bekerja dengan meningkatkan kadar serotonin di otak Anda. Meditasi juga telah terbukti meningkatkan kadar serotonin, tanpa efek samping, menjadikannya terapi komplementer yang menjanjikan. 

Perubahan terukur neurokimia dari meditasi meliputi:

• Aktivitas gelombang alfa otak meningkat:  Gelombang alfa dikaitkan dengan relaksasi. 
• GABA meningkat:  Asam gamma-aminobutyric melawan kecemasan dan gejala stres, yang menyebabkan lebih banyak relaksasi. 
• Serotonin meningkat:  Serotonin membantu mengatur suasana hati. Kadar serotonin yang dapat digunakan berhubungan dengan depresi. 
• BDNF meningkat:  Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak adalah protein yang bertanggung jawab untuk kesehatan neuron dan neuroplastisitas. Yoga dapat meningkatkan kadar BDNF, yang dapat membantu orang dengan nyeri kronis atau depresi. 
• Diatur Dopamin:  Dopamin bertindak sebagai sistem imbalan tubuh Anda, dan disfungsi berhubungan dengan kecanduan. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi menghasilkan peningkatan pengaturan diri. 
• Kortisol berkurang:  Kortisol adalah hormon stres. Ketika garis dasar Anda meningkat dan levelnya terlalu tinggi terlalu lama, itu bisa menyebabkan peradangan dan penambahan berat badan. 
• Norepinefrin berkurang:  Penurunan norepinefrin, atau adrenalin, berarti lebih sedikit hormon stres dalam sistem anda.

Mengubah pikiran anda

Meditasi benar-benar mengubah konfigurasi saraf Anda. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat efektif sebagai terapi tambahan untuk depresi, kecemasan, trauma, sakit kronis, kanker, penyakit jantung, dan banyak lagi. Lebih baik lagi, ini dapat membantu mencegah banyak masalah sebelum mereka mulai. Meditasi menumbuhkan neurobiologi kesehatan dan ketahanan optimal. Ada alasan mengapa praktik ini bertahan dalam ujian waktu dan mengapa ada pertumbuhan eksponensial penelitian meditasi dalam beberapa dekade terakhir: Ini berhasil.

20 Menit Yoga Meningkatkan Fungsi Otak

Para peneliti telah menemukan bahwa hanya 20 menit hatha yoga diikuti oleh pernapasan dan meditasi sadar secara signifikan meningkatkan konsentrasi dan memori kerja peserta studi. Ketika 30 siswa perempuan dari Universitas Illinois jogging selama 20 menit, di sisi lain, mereka tidak berprestasi juga. Studi tersebut, yang baru-baru ini dipublikasikan di Journal of Physical Activity and Health, meminta partisipan untuk menyelesaikan tes setelah yoga atau jogging untuk menilai fungsi otak. “Tampaknya setelah mengikuti latihan yoga, para peserta lebih mampu memfokuskan sumber daya mental mereka, memproses informasi dengan cepat, lebih akurat dan juga belajar, memegang dan memperbarui informasi yang lebih efektif daripada setelah melakukan latihan aerobik,” kata Neha Gothe, profesor kinesiologi (gerakan manusia), studi kesehatan dan olahraga di Wayne State University di Detroit, menjelaskan: ‘Yoga adalah ilmu pengetahuan dan cara hidup India kuno yang tidak hanya mencakup gerakan dan postur fisik tetapi juga mengatur pernapasan dan meditasi ‘.

Praktik ini melibatkan komponen atensi atau perhatian aktif tetapi manfaat potensinya belum dieksplorasi secara menyeluruh. Selama sesi yoga eksperimental peserta diminta untuk mengasumsikan postur berdiri, duduk dan berbaring, sambil menjaga pernapasan mereka stabil.

Latihan termasuk kontraksi isometrik otot yang berbeda dalam tubuh, di mana otot tegang dan rileks tanpa menggerakkan anggota tubuh.

Latihan diikuti oleh sesi mediasi, ketika peserta fokus pada postur dan pernapasan dalam.

Para peneliti juga menempatkan marmut melalui langkah mereka di atas treadmill untuk periode 20 menit yang sama, menjaga detak jantung mereka di antara maksimum 60 dan 70 persen.

Mereka menemukan bahwa orang-orang yang telah berlari 20 menit kurang mampu fokus secara mental pada tugas daripada mengikuti sesi yoga.

Gothe mengatakan: ‘Tampaknya setelah latihan yoga, para peserta lebih mampu memfokuskan sumber daya mental mereka, memproses informasi dengan cepat, lebih akurat dan juga belajar, memegang, dan memperbarui informasi yang lebih efektif daripada setelah melakukan pertandingan latihan aerobik.

‘ Latihan pernapasan dan meditasi bertujuan menenangkan pikiran dan tubuh dan menjauhkan pikiran yang mengalihkan perhatian saat Anda fokus pada tubuh, postur, atau napas anda.’

‘Mungkin proses-proses ini diterjemahkan di luar latihan yoga ketika Anda mencoba melakukan tugas-tugas mental atau kegiatan sehari-hari.’

Gothe mengakui bahwa tim tidak dapat menunjukkan proses spesifik apa pun yang terjadi selama yoga yang meningkatkan kondisi mental para peserta, menyarankan relaksasi dari meditasi dapat menjadi jawabannya.

Dia berkata: ‘Banyak faktor yang bisa menjelaskan hasil.

‘Peningkatan kesadaran diri yang disertai dengan latihan meditasi hanyalah salah satu mekanisme yang mungkin.’

‘Selain itu, meditasi dan latihan pernapasan diketahui dapat mengurangi kecemasan dan stres, yang pada gilirannya dapat meningkatkan skor pada beberapa tes kognitif.’

Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Physical Activity and Health, melibatkan 30 siswa perempuan di Illinois Worker’s Laboratory Laboratory.

Kinesiologi dan kesehatan masyarakat Profesor Edward McAuley, yang mengarahkan tempat penelitian itu dilakukan, mengatakan:

“Yoga menjadi bentuk latihan yang semakin populer di AS dan sangat penting untuk secara sistematis memeriksa manfaat kesehatannya, terutama manfaat kesehatan mental yang ditawarkan oleh bentuk aktivitas tubuh-pikiran yang unik ini.”

Tetapi Profesor McAuley menekankan bahwa ini adalah hari-hari awal untuk mempelajari yoga dan efeknya pada tubuh dan pikiran.

Dia mengatakan: “Kami hanya meneliti efek dari pertarungan yoga dan latihan aerobik selama 20 menit dalam studi ini di kalangan mahasiswa wanita.

‘ Namun, penelitian ini sangat tepat waktu dan hasilnya akan memungkinkan para peneliti yoga untuk memperkuat dan merancang intervensi mereka di masa depan.

“Kami melihat temuan menjanjikan yang serupa di antara orang dewasa yang lebih tua juga.

“Penelitian Yoga sedang dalam tahap awal dan dengan popularitasnya yang meningkat di seluruh dunia, para peneliti perlu mengadopsi pendekatan sistematis yang ketat untuk memeriksa tidak hanya manfaat kognitif tetapi juga kesehatan fisik di seluruh umur.”

Meditasi Perhatian Secara Signifikan Menurunkan Kecemasan

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Social Cognitive and Affective Neuroscience menemukan bahwa tingkat kecemasan dapat diturunkan sebanyak 39 persen dengan berlatih meditasi perhatian — suatu bentuk meditasi sekuler di mana seseorang mempraktikkan mindfulness dengan memusatkan perhatian pada napas.

Para peneliti menggunakan pemindaian otak untuk mengukur aktivitas otak dari 15 sukarelawan yang mengalami tingkat kecemasan normal sebelum dan setelah meditasi. Para peserta tidak pernah berlatih meditasi sebelumnya. “Ini menunjukkan bahwa hanya beberapa menit meditasi yang penuh perhatian dapat membantu mengurangi kecemasan sehari-hari yang normal,” kata penulis studi Fadel Zeidan.

Studi ini mengungkapkan bahwa peredaan kecemasan terkait meditasi dikaitkan dengan aktivasi korteks cingulate anterior dan korteks prefrontal ventromedial, area otak yang terlibat dengan fungsi tingkat eksekutif.

Selama meditasi, ada lebih banyak aktivitas di korteks prefrontal ventromedial, area otak yang mengendalikan kekhawatiran. Selain itu, ketika aktivitas meningkat di anterior cingulate cortex – area yang mengatur pemikiran dan emosi – kecemasan berkurang.

“Perhatian didasarkan pada mempertahankan perhatian pada saat ini dan mengendalikan cara kita bereaksi terhadap pikiran dan perasaan sehari-hari,” kata Mr Zeidan.

“Menariknya, temuan ini mengungkapkan bahwa daerah otak yang terkait dengan pereda kecemasan terkait meditasi sangat konsisten dengan prinsip-prinsip menjadi penuh perhatian,” kata Zeidan.