Variasi Surya Namaskara – 05

1. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki menyatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: Napas normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
Mantra: Om Mitraya Namaha

2. Surya Namaskarasana
Langkah: Tarik napas, perpanjang tulang belakang dan perlahan lengkung dari punggung bawah. Perpanjang tulang belakang dan rentangkan dada. Jaga agar leher sejajar dengan tulang belakang.
Nafas: Tarik nafas
Kesadaran: Chakra Swadisthana
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah dan memperkuat otot-otot inti. Ini meningkatkan kekuatan dan stamina.
Mantra: Om Ravayae Namaha

3. Uthana Bhujamadya Padasana
Langkah: Tekuk ke depan dari pinggul dan letakkan siku di lantai. Carilah di antara lengan bawah.
Nafas: Buang napas
Kesadaran: Chakra Manipuraha
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas paha belakang dan punggung bawah. Traksi yang baik untuk tulang belakang.
Mantra: Om Suryaya Namaha

4. Uthana Bhujamadya Padasana
Langkah: Tekuk ke depan dari pinggul dan letakkan siku di lantai. Carilah di antara lengan bawah.
Nafas: Buang napas
Kesadaran: Chakra Manipuraha
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas paha belakang dan punggung bawah. Traksi yang baik untuk tulang belakang.
Mantra: Om Suryaya Namaha

5. Uttana Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan dalam garis lurus dengan bahu dan bawa kaki kiri kembali dan angkat kaki kiri ke arah langit-langit. Lengkungkan punggung dan bahu untuk membawa kepala menyentuh tulang kering kanan.
Nafas: Buang napas
Kesadaran: Chakra Vishuddhi
Manfaat: Menetralisir punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Peregangan yang baik untuk pinggul, paha belakang dan betis. Perkuat bahu dan lengan.
Mantra: Om Khagaya Namaha

6. Hasta Pada Nirakunjasana
Langkah: Letakkan dada berlutut dan dagu di lantai. Angkat kaki kanan ke atas dan pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Tekuk lutut kiri dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri.
Nafas: Normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membuka dada dan meningkatkan kelenturan tulang belakang dada.
Mantra: Om Pushnayae Namaha

7. Raja Kapotasana
Langkah: Gerakkan tubuh ke depan dan letakkan pinggul dan paha menyentuh lantai. Bawa lengan kembali dan tahan lutut satu per satu. Lengkungkan punggung sebanyak mungkin dan bawa kaki menyentuh kepala.
Nafas: Tarik napas
Kesadaran: Chakra Swadisthana
Manfaat: Memperkuat otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas seluruh tulang belakang. Peregangan yang baik untuk tulang rusuk, paru-paru dan organ perut.
Mantra: Om Hiranya Garbaya Namaha

8. Uttana Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan dalam garis lurus dengan bahu dan bawa kaki kanan kembali dan angkat kaki kanan ke arah langit-langit. Lengkungkan punggung dan bahu untuk membawa kepala menyentuh tulang kering kiri.
Nafas: Buang napas
Kesadaran: Chakra Vishuddhi
Manfaat: Menetralisir punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Peregangan yang baik untuk pinggul, paha belakang dan betis. Perkuat bahu dan lengan.
Mantra: Om Marichayae Namaha

9. Sirsa Pada Veerasana
Langkah: Bawa kaki kanan ke depan dan letakkan lutut kanan di atas kaki kanan. Lengkungkan punggung dari sakrum dan tekuk lutut kiri. Pegang kaki kiri dengan tangan kiri dan sentuh kaki ke kepala. Regangkan lengan kanan ke atas dan belakang.
Nafas: Tarik napas
Kesadaran: Chakra Manipuraha
Manfaat: Menguatkan tulang belakang dan membuka sendi pinggul. Peregangan yang baik untuk paha depan dan organ perut.
Mantra: Om Adityaya Namaha

10. Uthana Bhujamadya Padasana
Langkah: Tekuk ke depan dari pinggul dan letakkan siku di lantai. Carilah di antara lengan bawah.
Nafas: Buang napas
Kesadaran: Chakra Manipuraha
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas paha belakang dan punggung bawah. Traksi yang baik untuk tulang belakang.
Mantra: Om Savitre Namaha

11. Surya Namaskarasana
Langkah: Tarik napas, perpanjang tulang belakang dan perlahan lengkung dari punggung bawah. Perpanjang tulang belakang dan rentangkan dada. Jaga agar leher sejajar dengan tulang belakang.
Nafas: tarik nafas
Kesadaran: Chakra Swadisthana
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas punggung bagian bawah dan memperkuat otot-otot inti. Meningkatkan kekuatan dan stamina.
Mantra: Om Arkaya Namaha

12. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki menyatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: Normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
Mantra: Om Bhaskaraya Namaha