Variasi Surya Namaskara – 04
1. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki menyatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
2. Parivrtta Peraiyasana
Langkah: Regangkan lengan kiri ke depan dan letakkan lengan kanan memegang pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, putar batang tubuh bagian kanan dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin. Lihatlah di antara tumit.
Nafas: Tarik napas dan buang napas saat anda memutar.
Kesadaran: Chakra Swadisthana
Manfaat: Merangsang ginjal dan meningkatkan pergerakan usus. Meningkatkan fleksibilitas sendi sacro iliac.
3. Uthana Hasta Padasana
Langkah: Jalin jari-jari di belakang dan rentangkan tangan dari belakang dan tekuk ke depan dari pinggul. Bawa perut menyentuh paha dan wajah lebih dekat ke kaki.
Nafas: Buang nafas
Awareness: Manipuraha Chakra
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas sendi bahu dan peregangan yang baik untuk otot-otot punggung dan paha belakang.
4. Parivrtta Veerasana
Langkah: Bawa kembali kaki kanan dan jaga agar lutut kanan tetap lurus. Tempatkan lutut kiri di atas tumit kiri. Tarik napas, angkat lengan kanan ke atas dan putar tubuh ke sisi kiri dan kunci kaki kiri. Tempatkan telapak tangan kanan di lantai di samping kaki kiri dan rentangkan lengan kiri di atas kepala.
Nafas: Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas memutar tubuh ke dalam pose.
Kesadaran: Manipuraha Chakra
Manfaat: Merangsang organ-organ perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Kurangi kelebihan lemak di sekitar pinggang. Meningkatkan pergerakan usus.
5. Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan lurus dengan bahu dan tumit sejajar dengan pinggul. Rentangkan punggung, bahu, dan lengan ke atas ke arah pinggul dan tekan kaki sampai rata di lantai. Lengkungkan dada dan bawa dahi menyentuh lantai.
Nafas: Keluarkan nafas
Awareness: Vishuddhi Chakra
Manfaat: Menetralisir punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Peregangan yang baik untuk pinggul, paha belakang dan betis.
6. Balasana
Langkah: Tempatkan lutut di lantai dan dada dan dagu di lantai. Rentangkan lengan ke depan dan pertahankan pinggul menyentuh tumit.
Nafas: Normal
Kesadaran: Anahata Chakra
Manfaat: Menenangkan pikiran dan menenangkan sistem saraf. Meredakan kelelahan. Postur restoratif yang baik.
7. Urdhva Mukha Svanasana
Langkah: Gerakkan tubuh ke depan dan letakkan lengan lurus di bawah bahu. Angkat lutut dari lantai, luruskan kaki dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin.
Nafas: Tarik napas
Kesadaran: Swadisthana Chakra
Manfaat: Menguatkan lengan dan kaki. Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Peregangan yang baik untuk tulang rusuk, paru-paru dan organ perut.
8. Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan lurus dengan bahu dan tumit sejajar dengan pinggul. Rentangkan punggung, bahu, dan lengan ke atas ke arah pinggul dan tekan kaki sampai rata di lantai. Lengkungkan dada dan bawa dahi menyentuh lantai.
Nafas: buang nafas
Kesadaran: Vishuddhi Chakra
Manfaat: Menetralisir punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Peregangan yang baik untuk pinggul, paha belakang dan betis.
9. Parivrtta Veerasana
Langkah: Bawa kaki kanan ke depan dan jaga lutut kiri tetap lurus. Tempatkan lutut kanan di atas tumit kanan. Tarik napas, angkat lengan kiri ke atas dan putar tubuh ke sisi kanan dan kunci kaki kanan. Tempatkan telapak tangan kiri di lantai di samping kaki kanan dan rentangkan lengan kanan di atas kepala.
Nafas: Tarik napas dan saat anda mengeluarkan napas memutar tubuh ke dalam pose.
Kesadaran: Manipuraha Chakra
Manfaat: Merangsang organ-organ perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Kurangi kelebihan lemak di sekitar pinggang. Meningkatkan pergerakan usus.
10. Uthana Hasta Padasana
Langkah: Jalin jari-jari di belakang dan rentangkan lengan dari belakang dan tekuk ke depan dari pinggul. Bawa perut menyentuh paha dan wajah lebih dekat ke kaki.
Nafas: Keluarkan nafas
Kesadaran: Manipuraha Chakra
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas sendi bahu dan peregangan yang baik untuk otot-otot punggung dan paha belakang.
11. Parivrtta Peraiyasana
Langkah: Regangkan lengan kanan ke depan dan letakkan lengan kiri memegang pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, putar batang tubuh bagian kiri dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin. Lihatlah di antara tumit.
Nafas: Tarik napas dan buang napas saat anda memutar.
Kesadaran: Chakra Swadisthana
Manfaat: Merangsang ginjal dan meningkatkan pergerakan usus. Meningkatkan fleksibilitas sendi sacro iliac.
12. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki bersatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
