Variasi Surya Namaskara – 03

1. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki menyatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
Mantra: Om Mitraya Namaha

2. Purna Chandrasana
Langkah: Tarik napas, angkat lengan ke atas kepala dan rentangkan tulang belakang ke atas sebanyak mungkin dan lengkungkan punggung.
Nafas: Tarik nafas
Kesadaran: Vishuddhi Chakra
Manfaat: Membuka dada, bahu, meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot kaki dan punggung.
Mantra: Om Ravayae Namaha

3. Uthana Hasta Padasana
Langkah: Tekuk ke depan dari pinggul, letakkan telapak tangan di lantai dengan jari-jari mengarah ke belakang. Rentangkan lengan ke belakang sejauh mungkin.
Nafas: Keluarkan nafas
Kesadaran: Manipuraha Chakra
Manfaat: Peregangan yang baik untuk paha belakang.
Buka punggung bawah dan merangsang organ perut
Mantra: Om Suryaya Namaha

4. Purna Veerasana
Langkah: Bawa kaki kanan kembali dan letakkan kaki kanan rata di lantai. Jaga agar kaki kanan lurus, sejajarkan pinggul sejajar dan pertahankan lutut kiri di atas tumit kiri. Angkat lengan di atas kepala dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin.
Nafas: tarik nafas
Kesadaran: Swadisthana Chakra
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas dan penyelarasan punggung. Memperkuat dan mengencangkan paha dan pinggul.
Mantra: Om Bhanavae Namaha

 

5. Uthitha Eka Pada Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu dan bawa kaki kiri kembali dan angkat kaki kiri ke atas ke arah langit-langit. Pertahankan pinggul sejajar dengan lantai. Lengkungkan dada dan bawa dahi menyentuh lantai.
Kesadaran: Vishuddhi Chakra
Nafas: Keluarkan nafas
Kesadaran: Manipuraha Chakra
Manfaat: Memperkuat lengan dan bahu, memperluas paha belakang dan otot betis.
Meningkatkan Penyesuaian pinggul dan punggung.
Mantra: Om Khagaya Namaha

6. Uthitha Eka Pada Nirakunjasana
Langkah: Tempatkan dada lutut kanan dan dagu di lantai. Rentangkan tangan ke depan lurus ke bahu. Rentangkan kaki kiri ke arah langit-langit.
Nafas: Normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas dan penyelarasan punggung bagian atas. Memperkuat jantung dan paru-paru. Aktifkan otot yang tidak aktif di belakang.
Mantra: Om Pushnayae Namaha

7. Raja Kapotasana
Langkah: Geser tubuh ke depan hingga pose kobra penuh. Rentangkan tulang belakang dan rentangkan dada dan lengkung ke belakang sebanyak mungkin. Tekuk lutut secara perlahan dan sentuh kaki ke kepala.
Nafas: Tarik nafas
Kesadaran: Swadhisthana Chakra
Manfaat: Peregangan yang baik untuk organ perut dan dada. Meningkatkan kelengkungan lumbar tulang belakang. Memperkuat sistem saraf.
Mantra: Om Hiranya Garbaya Namaha

8. Uthitha Eka Pada Adhomukha Svanasana
Langkah: Tempatkan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu dan bawa kembali kaki kanan dan angkat kaki kanan ke atas ke arah langit-langit. Pertahankan pinggul sejajar dengan lantai. Lengkungkan dada dan bawa dahi menyentuh lantai.
Nafas: Keluarkan nafas
Kesadaran: Vishuddhi Chakra
Manfaat: Memperkuat lengan dan bahu, memperluas paha belakang dan otot betis. Meningkatkan Penyesuaian pinggul dan punggung.
Mantra: Om Marichayae Namaha

 

9. Poorna Veerasana
Langkah: Bawa kaki kanan ke depan dan letakkan kaki kiri rata di lantai. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, sejajarkan pinggul sejajar dan pertahankan lutut kanan di atas tumit kanan. Angkat lengan di atas kepala dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin.
Nafas: Tarik nafas
Kesadaran: Swadisthana Chakra
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas dan penyelarasan punggung. Memperkuat dan mengencangkan paha dan pinggul.
Mantra: Om Adityaya Namaha

10. Uthana Hasta Padasana
Langkah: Bawa kaki kiri ke depan dan tempatkan kaki bersama. Tekuk ke depan dari pinggul letakkan telapak tangan di lantai dengan jari-jari mengarah ke belakang. Rentangkan lengan ke belakang sejauh mungkin.
Nafas: Keluarkan nafas
Kesadaran: Chakra Manipuraha
Manfaat: Peregangan yang baik untuk paha belakang. Buka punggung bawah dan merangsang organ perut.
Mantra: Om Savitre Namaha

11. Purna Chandrasana
Langkah: Tarik napas mengangkat lengan di atas kepala dan rentangkan tulang belakang ke atas sebanyak mungkin dan lengkungkan punggung.
Nafas: Tarik nafas
Kesadaran: Vishuddhi Chakra
Manfaat: Membuka dada, bahu, meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot kaki dan punggung.
Mantra: Om Arkaya Namaha

12. Pranamasana
Langkah: Berdirilah tegak dengan kaki bersatu dengan telapak tangan di Anjali mudra di depan dada.
Nafas: normal
Kesadaran: Chakra Anahata
Manfaat: Membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, kepercayaan diri, keseimbangan tubuh dan keberanian.
Mantra: Om Bhaskaraya Namaha